Пирамида питания

В настоящее время существует несколько видов пирамид питания.

Есть пирамиды, которые ориентированы на детское питание, на питание вегетарианцев. Некоторые пирамиды ориентированы на национальные и культурные традиции определенного региона или слоя населения, например азиатская пищевая пирамида, средиземноморская пирамида питания.

Содержание

Пирамида питания 1992 года

Первая пирамида питания была разработана в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах. Конечно у этой пирамиды были недостатки с точки зрения современной диетологии. Она не учитывала расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, не учитывает возраст, пол, другие личностные характеристики.

В основании пирамиды находятся углеводы и жиры.

Сложные углеводы (макароны, крупы, зерновые, хлеб).
Растительные жиры (оливковое, подсолнечное, рапсовое масло.)
Овощи. Рекомендовано употреблять 3 порции в день – около 400-450г.
Фрукты. Рекомендовано употреблять 2-3 порции в день – около 300г.

На второй ступени пирамиды расположены белки.

Растительные белки (орехи, бобовые, семечки).
Животные белки (рыба, птица, яйца). Рекомендовано употреблять 0-2 порции в день, то есть не каждый день.

На третьей ступени расположены молочные продукты.

Рекомендовано употреблять 1-2 порции в день.

На вершине пирамиды расположены продукты, употребление которых желательно сократить. Рекомендуется употреблять их крайне редко и в небольших количествах.

Красное мясо (свинина, говядина).
Сливочное масло.
Простые углеводы (продукты из муки высшего сорта, очищенный рис, картофель).

«Моя пирамида» (MyPyramid)

В 2007 году Институтом питания человека (Калифорния) была разработана другая пирамида здорового питания, которая называлась «Моя пирамида» (MyPyramid).

По мнению специалистов ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» – это наиболее оптимальный вариант.

Пирамида состоит из шести цветовых сегментов. Продукты из каждого сегмента рекомендовано было употреблять каждый день, но в определенном количестве.

Сложные углеводы

Порция: 1 кусок хлеба, 100г каши, полчашки макарон или риса. Норма — 6-11 порций.

Овощи

Лучше всего употреблять темно-зеленые и оранжевые овощи. Порция – половина чашки нарезанных овощей (отварных или свежих).

Норма – 5 порций.

Ягоды, фрукты

Лучше всего употреблять свежие ягоды и фрукты. Порция для фруктов – 1 банан, или апельсин, или груша.

Норма в день – 3-5 порций.

Растительные жиры

Молочные продукты

Лучше употреблять кисломолочные продукты: кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог.

Порция – 1 стакан кефира или йогурта, 70-100г творога, 30г твердого сыра.

Норма в день – 2-3 порции.

Растительные и животные белки

Порция – 100г мяса или птицы, рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300г бобовых.

Норма в день – 2-3 порции.

Основные принципы пирамиды MyPyramid:

физическая активность
пропорциональность
индивидуальность
умеренность
разнообразие

Принцип 1. Физическая активность

Физическая активность – обязательная составляющая здорового образа жизни. Без этого даже рациональное питание не будет приносить максимальную пользу.

Физическая активность:

снижает риск возникновения различных заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета)
ускоряет метаболизм
поможет снизить давление
способствует регулированию уровня сахара в крови

Принцип 2. Пропорциональность

Цветные секторы имеют различную ширину. Соотношение цветных секторов указывает на пропорции различных групп продуктов. Их следует учитывать, когда составляется рацион питания.

Широкий сектор означает, что этих продуктов человеку нужно больше. Разумный баланс белков, жиров, углеводов помогает человеку наладить разумный баланс энергии.

В среднем взрослому человеку в сутки требуется:

белков – от 58г до 117г
жиров – от 60г до 154г
углеводов – от 257г до 586г

Принцип 3. Индивидуальность

Составляя меню, необходим индивидуальный подход. У любого человека есть определенные особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, профессиональная деятельность и т.д.), которые обязательно нужно учитывать.

Принцип 4. Умеренность

Если даже это самая полезная еда, в больших количествах она может навредить здоровью. Учитесь рассчитывать оптимальные порции. Это можно сделать без кухонных весов. Пользуйтесь собственными руками и простой посудой.