Чтобы худеть, нужно есть.
Главные вопросы: что есть, когда есть и сколько есть?
Будем разбираться.
Как худеть, чтобы не навредить здоровью?
Программа правильного питания или эффективные диеты
Что выбрать, чтобы похудеть: программу правильного питания или эффективную диету?
Программа правильного питания при похудении
Правильное питание – это сбалансированный и научно обоснованный способ питания. Такой способ обеспечивает организм всеми видами питательных веществ (белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами) в необходимых количествах для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности.
Давайте разберемся как снизить вес без вреда для здоровья.
Цели правильного питания
- Поддержание веса и здоровья.
- Снижение риска хронических заболеваний (ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония).
- Повышение иммунитета и улучшение состояния кожи, волос, ногтей.
- Повышение физической и умственной работоспособности.
Баланс макронутриентов для похудения
- Белки (30% от дневного рациона): Курица, индейка, говядина, крольчатина, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Жиры (30% от дневного рациона): Авокадо, орехи, растительное масло, сливочное масло.
- Углеводы (40% от дневного рациона): Крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты, ягоды.
Подробности по ссылке ⇒⇒⇒ Пирамида питания
Особенности программы правильного питания
- Правильное питание не требует строгих диет, но включает осознанный подход к выбору и приготовлению пищи. Это образ жизни, который помогает человеку чувствовать себя здоровым и энергичным.
- Такая программа обеспечивает сбалансированное снижение веса без ощущения голода. Если нужно подсчитать калорийность более точно, можно использовать приложения для учета калорий, например, MyFitnessPal.
- Рацион программы включает продукты с низким гликемическим индексом, богатые белками, клетчаткой и жирами. Это помогает контролировать аппетит, способствует правильному обмену веществ и создает умеренный дефицит калорий.
- Программа поможет не только создать дефицит калорий, но и обеспечит разнообразие, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
- Продукты подбираются с учётом целей похудения и баланса макро- и микроэлементов.
- Такой способ питания позволяет предотвращать развитие многих заболеваний.
- Программа составляется индивидуально, с учетом возраста, пола, уровня физической активности, целей (например, снижение веса, набора массы, поддержание здоровья), состояния здоровья и особенностей питания.
Эффективные диеты
Эффективность диеты определяется тем, помогает ли она достичь поставленной цели.
Цели диеты
- Снижение веса
Обычно диеты для похудения применяются от нескольких недель до нескольких месяцев.Диетологи рекомендуют снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, чтобы избежать стрессов для организма и предотвратить возврат веса.
Низкокалорийные диеты могут применяться в течение 4–12 недель. Потом следует сделать перерыв и перейти к поддерживающему питанию.
- Улучшение здоровья
Диеты для контроля заболеваний (например, при диабете, гипертонии или гастрите) могут быть пожизненными, но обычно они адаптируются под состояние пациента. - Детокс или «разгрузочные» дни
эти программы применяются кратковременно (1–3 дня), чтобы избежать отклонений в работе почек, печени и желудка.
Типы диеты
- Жесткие монодиеты
(например, гречневая, кефирная, огуречная, капустная, рисовая)
Рекомендуется максимум на 3–7 дней, чтобы избежать нехватки питательных веществ и проблем с метаболизмом. - Сбалансированные диеты
(например, средиземноморская, DASH-диета или низкоуглеводная)
Их можно использовать в течении длительного времени или сделать образом жизни. В таких диетах присутствуют все питательные вещества. - Лечебные диеты
(например, столы по Повзнеру)
Используются под наблюдением врача. Длительность зависит от состояния пациента. Может длиться от нескольких недель до полного выздоровления или в хронических случаях – пожизненно.
Сроки применения диеты
Сроки применения диеты определяются целями, состоянием здоровья человека и особенностями организма.
Краткосрочные диеты
- Длительность: Обычно от 3 до 14 дней.
- Цели: Детокс, серьезное снижение веса.
- Особенности:
- Такие диеты не подходят для долгосрочного применения из-за риска нехватки питательных веществ.
- Чаще всего это монодиеты или жёсткие низкокалорийные программы питания.
- Пример: разгрузочные дни, детоксикация на соках, травах, воде.
Среднесрочные диеты
- Длительность: От 1 до 3 месяцев.
- Цели: снижение веса, улучшение обмена веществ, лечение легких метаболических отклонений.
- Особенности:
- Подразумевают сбалансированное питание, отсутствие «быстрых» углеводов, сахара.
- Обеспечивают более устойчивые результаты.
- Пример: диета DASH, средиземноморская диета.
Долгосрочные диеты
- Длительность: Более 3 месяцев.
- Цели: Формирование устойчивых пищевых привычек, поддержание нормального веса, лечение хронических заболеваний (диабет, гипертония).
- Особенности:
- Часто используются не как временное решение, а как основа рациона всей жизни.
- Основа – баланс всех макро- и микроэлементов.
- Пример: правильное питание, низкоуглеводные или низкожировые диеты под контролем специалиста.
Психологический аспект
Долгосрочное соблюдение слишком строгих или ограничительных диет может вызвать психологический дискомфорт, переедание или нарушение пищевого поведения.
Очень важно:
- Выбирать реалистичный план питания
- Ставить цели совместно с диетологом или врачом
Совет: Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы выбрать безопасный и эффективный срок для применения диеты, а также получить рекомендации по питанию после ее окончания.
Признаки того, что диета не подходит
Определить, что диета для похудения не подходит, можно по ряду признаков. Они сигнализируют о проблемах со здоровьем, недостатке питательных веществ или психологическом дискомфорте.
Вот основные характеристики:
Физическое состояние
- Хроническая усталость и слабость. Если постоянно чувствуется усталость, вялость, отсутствуют силы даже на повседневные дела.
- Головокружение или обмороки. Резкое снижение содержания электролитов или глюкозы в крови может привести к этим симптомам.
- Проблемы с волосами, кожей и ногтями. Сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос указывают на нехватку белков, витаминов или минералов.
- Проблемы с пищеварением. Постоянные запоры, диарея, вздутие или дискомфорт после еды сигнализируют о том, что рацион несбалансирован.
- Снижение иммунитета. Если Вы стали чаще болеть. Это может быть связано с недостатком витаминов (A, C, D) и минералов (цинк, селен, железо).
Эмоциональное и психологическое состояние
- Раздражительность и перепады настроения. Дефициты в питании влияют на выработку серотонина и других гормонов, что приводит к раздражительности.
- Навязчивые мысли о еде. Постоянное желание съесть запрещённые продукты говорит о слишком строгом ограничении или недостатке калорий.
- Переедания или срывы. Если диета вызывает повышенное чувство голода, это приводит к перееданию и срывам.
- Снижение мотивации. Человек чувствует себя подавленным и не видит смысла в продолжении диеты. Возможно, диета слишком сложная или не соответствует особенностям организма и образу жизни.
Изменения веса
- Желание похудеть слишком быстро. Потеря более 1–1,5 кг за неделю может быть небезопасной, приводить к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.
- Отсутствие результата. Если при соблюдении всех рекомендаций вес не меняется, возможно, диета не подходит.
- Резкий набор веса после диеты. «Эффект йо-йо» говорит о том, что диета была несбалансированной и не подходит для долгосрочного применения.
Заболевания и наблюдение за здоровьем
- Обострение хронических заболеваний.
- Гормональные нарушения. У женщин может наблюдаться нарушение менструального цикла, у мужчин – снижение либидо или недостаточная выработка тестостерона.
- Боли или спазмы.
Социальные и бытовые аспекты
- Сложности в соблюдении диеты. Если диета слишком строгая, неудобная или требует сложных приготовлений, ее будет трудно принять.
- Ограничение социальной жизни. Если диета мешает посещать общественные мероприятия или питаться вне дома, ее тоже будет сложно принять.
Что делать, если диета не подходит
- Прекратить диету.
- Проанализировать рацион. Проверьте, не слишком ли строгие ограничения в питании.
- Перейти на сбалансированное питание. Вернуться к рациону, включающему все группы продуктов.
- Обратиться к специалисту. Для подбора индивидуального питания, которое будет учитываться ваши цели и состояние здоровья.
Подробности по ссылке ⇒⇒⇒Ошибки при похудении
Как составить план питания для похудения
- При составлении плана питания ориентируйтесь на свой образ жизни.
- Не стоит серьезно перестраивать и ломать свой привычный режим дня, чтобы не получить срывов.
- Важно применить индивидуальный подход при составлении своего рациона для похудения на день, неделю, месяц.
- Определите цель. На сколько килограмм хотелось бы похудеть и за какой период. Ставьте реалистичные цели, их проще достигнуть и сохранить мотивацию.
- Главное выработать привычку питаться правильно и в определенном режиме.
- Залог успеха – это пищевая дисциплина. Диетологи рекомендуют питаться три раза в сутки. Возможен также один перекус, но он должен быть полноценным, то есть это не должна быть печенюшка.
Режим приемов пищи для «жаворонков»
(людей, которые просыпаются в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
6.00 пробуждение
7.00 завтрак
10.00 перекус
14.00 обед
18.00 ужин
Режим приемов пищи для «сов»
(людей, которые просыпаются около 9.00 часов и ложащихся спать в 00.00 ночи)
9.00 пробуждение
10.00 завтрак
13.00 перекус
17.00 обед
21.00 ужин
Нужно ли считать калории при похудении
Кому стоит считать калории
- Новичкам, которые только начинают разбираться в питании и вопросах правильного похудения.
- Людям, у которых вес встал или тем, кто выбрал жесткую диету.
- Для тех, кто поставил цель сбросить конкретное количество килограммов.
Как рассчитать для себя суточную калорийность
Посчитаем свой обмен веществ (метаболизм).
Различают базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).
Основной обмен веществ (базальный метаболизм (BMR))
– это величина, которая отражает минимальное количество энергии, затрачиваемое организмом для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем в условиях покоя и при комфортной температуре.
В среднем расходуется:
27% – на печень;
19% – на мозговую деятельность;
18% – на скелетную мускулатуру;
10% – на почки;
7% – на сердце;
19% – на иные органы.
Основной обмен достаточно стабильный показатель, так как он «запрограммирован» генетически.
Генетические факторы регулируют основной обмен с учетом того, что от этого зависит сохранение жизни. Генетически обусловленный основной обмен – это наши «исходные данные», которые приходится принимать. Если человек предрасположен к лишнему весу генетически, то ему потребуется больше дисциплины, чтобы сохранять здоровый состав тела.
Активный метаболизм (AMR)
– это совокупность (базального метаболизма (BMR) с учетом физической и другой активности.
Для расчета основного обмена веществ (базального метаболизма (BMR)) применяется несколько методов.
Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов.
При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.
Формула Харриса – Бенедикта 1919 года
Формула была разработана в 1919 году. Она учитывает рост, вес, возраст, пол и коэффициент физической активности.
Впервые формула Харриса-Бенедикта была описана в 1919 году Фрэнсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Работа называлась «Биометрические исследования основного обмена человека» и была опубликована Институтом Карнеги в Вашингтоне.
Расчет базального метаболизма (BMR).
Для женщин: BMR (базальный метаболизм) в ккал = 655+[9,6×вес в кг]+[1,8×рост в см]–[4,7×возраст в годах].
Для мужчин: BMR (базальный метаболизм) в ккал = 66+[13,7×вес в кг]+[5×рост в см] – [6,76×возраст в годах].
Расчет активного метаболизма (AMR) – это суточная норма калорий.
Считаем по формуле: BMR (базальный метаболизм) × КФА.
Коэффициент физической активности (КФА) выбирается в зависимости от того, какой у вас образ жизни:
1,2 – сидячий образ жизни;
1,375 – умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю);
1,55 – средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю);
1,725 – активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю);
1,9 – спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю).
Пример: Женщина, вес 70кг, рост 170см, возраст 50лет, сидячий образ жизни.
655+[9,6×70]+[1,8×170]–[4,7×50]=655+672+306–235=1398 ккал
1398×1,2=1677,6 ккал
При потреблении 1677,6 ккал в сутки будет сохраняться текущий вес. Если будет поставлена цель похудение, то нужно будет уменьшить количество потребляемых калорий.
Формула 1984 года
В 1984 году была предложена еще одна формула для определения базального метаболизма. Это уточненные вычисления.
Расчет базального метаболизма (BMR) для женщин:
BMR (в ккал) = 447,593+(9,247×вес в кг)+(3,098×рост в см) – (4,33×возраст в годах).
Расчет базального метаболизма (BMR) для мужчин:
BMR (в ккал) = 88,362+(13,397×вес в кг)+(4,799×рост в см) – (5,677×возраст в годах).
Расчет активного метаболизма (AMR) – это суточная норма калорий.
Считаем по формуле: BMR (базальный метаболизм) × КФА.
Пример: Женщина, вес 70кг, рост 170см, возраст 50лет, сидячий образ жизни.
447,593+(9,247×70)+(3,098×170) – (4,33×50)=447,593+647,29+526,66–216,5=1405
1405×1,2=1686 ккал
При потреблении 1686 ккал в сутки будет сохраняться текущий вес. Если будет поставлена цель похудеть, то нужно будет уменьшить количество потребляемых калорий.
Формула Миффлина-Сан Жеора
BMR (для мужчин)=(10×вес в кг)+(6.25×рост в см) – (5×возраст)+5.
BMR (для женщин)=(10×вес в кг)+(6.25×рост в см) – (5×возраст) – 161.
Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина – Сан Жеора:
1,2 – для малоподвижных людей;
1,375 – низкая активность;
1,550 – умеренная активность;
1,725 – высокая активность;
1,900 – очень высокая активность.
Расчет активного метаболизма (AMR) – это суточная норма калорий.
Считаем по формуле: BMR (базальный метаболизм) × КФА.
Пример: Женщина, вес 70кг, рост 170см, возраст 50лет, сидячий образ жизни.
10×70+6,25×170–5×50–161= 700+1062,5–250–161=1351,5
1351,5×1,2=1621,8 ккал
При потреблении 1621,8 ккал в сутки будет сохраняться текущий вес. Если будет поставлена цель похудеть, то нужно будет уменьшить количество потребляемых калорий.
Диетологи рекомендуют снижать калорийность на 10–20% от дневной нормы. Ориентируйтесь на величину активного метаболизма (AMR).
Подсчет калорий – это эффективный инструмент для похудения, но не единственный. Если вам удобно считать калории, то используйте этот метод, он хорошо работает.
Однако не всем комфортно считать каждую калорию. Это требует времени и дисциплины. Иногда может приводить к стрессу или формировать нездоровые отношения с едой.
Альтернативные методы контроля питания
Если постоянный учет калорий кажется утомительным, можно использовать другие стратегии.
- Правило тарелки – половина тарелки овощей, четверть белков, четверть сложных углеводов.
- Контроль порций – использование тарелок меньшего размера, избегание переедания.
- Фокус на белке и клетчатке – они насыщают, и позволяют есть меньше.
- Метод интуитивного питания – осознанный подход к еде, который основан на сигналах голода и сытости.
Примерное меню на неделю
Вот программа питания на 7 дней, основанная на распределении БЖУ:
белки – 30%,
жиры – 30%,
углеводы – 40% .
Рацион питания должен быть разнообразный, без повторений. Продукты подбираются с учётом целей похудения и баланса макро- и микронутриентов.
Программа рассчитана на дневной калораж примерно 1500 ккал (подойдет больше для похудения, но калорийность нужно корректировать индивидуально).
Первый день
Завтрак
Омлет из 2 яиц с добавлением зелени и шампиньонов
Овощной салат (огурец, помидор, листья салата, зелень), заправленный лимонным соком и оливковым маслом (1чл)
Перекус
Грибные оладьи (шампиньоны, лук репчатый, яйцо куриное, мука, сливочное масло)
Обед
150г куриного филе (на гриле или отварное)
Гречка 100г (в приготовленном виде)
150г тушеных овощей (брокколи, морковь, цветная капуста, белокочанная капуста и др)
Ужин
150г кальмар тушеный
Салат (огурцы, помидоры, зелень) с оливковым маслом (1чл)
Второй день
Завтрак
Индейки на гриле или отварная (150г)
Бурый рис (100г) с оливковым маслом
Фасоль стручковая с овощами тушеная
Перекус
Цельнозерновые тосты (20г) с малосольной красной рыбой
Апельсин
10г орехов (миндаль, грецкие или кедровые)
Обед
Борщ на нежирном бульоне со сметаной
Говяжий стейк (150г)
Печёные овощи или салат из капусты с морковью и зеленью, заправленный оливковым маслом или маслом авокадо (1чл)
Ужин
Запеканка из кабачков (кабачки, помидоры, лук репчатый, бедро курицы, яйцо, сметана 15%)
Третий день
Завтрак
Овсяноблин (яйцо, овсяные хлопья, немного молока), начинка: творожный сыр и овощи.
Перекус
Мясные кексы (фарш куриный, кабачки, морковь, лук репчатый, яйцо)
Обед
Томатный суп с чечевицей
Филе индейки (150г), запеченное с овощами
Кусочек сыра (30г)
Ужин
Творог с ложкой мёда и орехами
Салат из свежих овощей с оливковым маслом
Четвертый день
Завтрак
Яичные роллы с начинкой (2 яйца, сметана 10%, сыр 40%, сливочное масло, помидор, отварное куриное мясо, свежая зелень)
Перекус
Сырники из творога с изюмом, морковью и тыквой
Авокадо
Обед
Суп-пюре из цветной капусты
Запечённая куриная грудка с гречкой
Салат из свежих огурцов и помидоров с оливковым маслом
Ужин
Рыбные котлеты с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста, морковь)
Пятый день
Завтрак
Гречневые котлеты с сыром (гречневая крупа, яйцо, лук репчатый, сыр 40%, зелень, сливочное масло)
Перекус
Цельнозерновые тосты (20г) с куриным филе и сливочным маслом
Мандарин
Обед
Овощной суп-пюре (цветная капуста, кабачок, морковь)
Рыба на пару (дорадо, хек, минтай, треска) с булгуром и зеленью
Ужин
Котлеты из индейки
Овощной салат (свежий огурец, помидоры, листья салата, оливковое масло)
Шестой день
Завтрак
Творог (5% жирности) 100г с мёдом (1 ч.л.) и горсть ягод
Цельнозерновой хлебец (20г)
Авокадо
Перекус
Салат с курицей и авокадо (курица, авокадо, зелень, масло оливковое)
Киви
Обед
Рисовый суп с фрикадельками из индейки
Овощное рагу (перец, морковь, кабачок, капуста и тд) и запеченной индейкой (150г)
Ужин
Стейк из белой рыбы (треска, хек, минтай) с гарниром из тушеных овощей (цветная капуста, морковь, кабачки)
Седьмой день
Завтрак
Печеночные оладьи в сметанном соусе (говяжья печень, мука, яйцо, сметана 15%, молоко 2,5%, зелень, чеснок)
Овощной салат (огурец, помидор, листья салата), заправленный лимонным соком и оливковым маслом
Перекус
Творожный кекс (творог, овсяные хлопья, яйцо, морковь, йогурт, орехи)
Обед
Уха из нежирной рыбы (например, судака)
Куриное филе (150г) на пару с бобовыми и тушеной капустой
Ужин
Куриные котлеты
Тушеный шпинат с цветной капустой (либо другими овощами)
То же самое меню в таблице:
| завтрак | перекус | обед | ужин | |
| 1 день | Омлет из 2 яиц с добавлением зелени и шампиньонов Овощной салат (огурец, помидор, листья салата, зелень), заправленный лимонным соком и оливковым маслом (1чл) | Грибные оладьи (шампиньоны, лук репчатый, яйцо куриное, мука, сливочное масло)
| 150г куриного филе (на гриле или отварное) Гречка 100г (в приготовленном виде) 150г тушенных овощей (брокколи, морковь, цветная капуста, белокочанная капуста и тд) | 150г кальмар тушеный Салат (огурцы, помидоры, зелень) с оливковым маслом (1чл) |
| 2 день | Индейка на гриле или отварная (150г) Бурый рис (100г) с оливковым маслом Фасоль стручковая с овощами тушеная | Цельнозерновые тосты (20г) с малосольной красной рыбой Апельсин 10г орехов (миндаль, грецкие или кедровые орехи) | Борщ на нежирном бульоне со сметаной Говяжий стейк (150г) Печёные овощи или салат из капусты с морковью и зеленью, заправленный оливковым масло или маслом авокадо 1чл | Запеканка из кабачков (кабачки, помидоры, лук репчатый, курица бедро, яйцо, сметана 15%)
|
| 3 день | Овсяноблин (яйцо, овсяные хлопья, немного молока), начинка: творожный сыр и овощи | Мясные кексы (фарш куриный, кабачки, морковь, репчатый лук, яйцо) | Томатный суп с чечевицей Филе индейки (150г), запеченное с овощами Кусочек сыра (30г) | Творог с ложкой мёда и орехами Салат из свежих овощей с оливковым маслом |
| 4 день | Яичные роллы с начинкой (2 яйца, сметана 10 %, сыр 40%, сливочное масло, помидор, отварное куриное мясо, свежая зелень) | Сырники из творога с изюмом, морковью и тыквой Авокадо | Суп-пюре из цветной капусты Запечённая куриная грудка с гречкой Салат из свежих огурцов и помидоров с оливковым маслом | Рыбные котлеты с овощным гарниром (брокколи, цветная капуста, морковь)
|
| 5 день | Гречневые котлеты с сыром (гречневая крупа, яйцо, лук репчатый, сыр 40%, зелень, сливочное масло)
| Цельнозернрвые тосты (20г) с куриным филе и сливочным маслом Мандарин | Овощной суп-пюре (цветная капуста, кабачок, морковь) Рыба на пару (дорадо, хек, минтай, треска) с булгуром и зеленью | Котлеты из индейки Овощной салат (свежий огурец, помидоры, листья салата, оливковое масло) |
| 6 день | Творог (5% жирности) 100г с 1 чл мёда и горсть ягод (30г). Цельнозерновой хлебец (20г) Авокадо | Салат с курицей и авокадо (курица, авокадо, зелень, масло оливковое) Киви | Рисовый суп с фрикадельками из индейки Овощное рагу (перец, морковь, кабачок, капуста и др.) запечённой индейкой (150г) | Стейк из белой рыбы (треска, хек, минтай) с гарниром из тушёных овощей (цветная капуста, морковь, кабачки) |
| 7 день
| Печеночные оладьи в сметанном соусе (говяжья печень, мука, яйцо, сметана 15%, молоко 2,5%, зелень,чеснок) Овощной салат (огурец, помидор, листья салата), заправленный лимонным соком и оливковым маслом | Творожный кекс (творог, овсяные хлопья, яйцо, морковь, йогурт, орехи) | Уха из нежирной рыбы (например, судака) Куриное филе (150г) на пару с бобовыми и тушёной капустой
| Куриные котлеты Тушёный шпинат с цветной капустой (либо другими овощами)
|
Можно ли доверять «натуральным» продуктам для похудения
Понимание термина «натуральный»
В маркетинговых кампаниях «натуральность» означает, что продукт не содержит искусственных красителей, консервантов, стабилизаторов и других добавок.
Часто маркетологи используют слово «натуральный» для привлечения потребителей. Они создают иллюзию, что продукт не только безопасен, но и полезен.
При выборе такой продукции следует учитывать не только маркировку, но и ее состав, метод производства и степень обработки.
Частое заблуждение: «Натуральный» продукт всегда полезнее для здоровья. Это не всегда так. Натуральность не гарантирует отсутствия лишнего сахара, соли или ненужных калорий.
Натуральный сок «без добавления сахара» — это продукт, который изготовлен путем удаления из фрукта полезной для организма клетчатки. Вместо пользы там остался только фруктовый сахар, то есть чистые калории.
Снеки, батончики с «натуральными» ингредиентами могут быть высококалорийными, насыщенными жирами и углеводами, что не делает их полезными.
«Натуральные» продукты обрабатывают для продления срока хранения, улучшения вкуса и внешнего вида.
Рекомендации. Как не попасть на маркетинговые уловки?
- Читайте состав. Даже если продукт заявлен как «натуральный», всегда обращайте внимание на его состав. Это помогает понять, есть ли в нем скрытый сахар, трансжиры, консерванты и другие добавки.
- Осторожно с продуктами, содержащими «натуральные» вкусовые добавки и консерванты. Несмотря на то, что эти добавки могут быть получены из растительных или животных источников, вряд ли они принесут пользу.
- Покупайте продукты у проверенных производителей. Ищите продукцию известных производителей или брендов с хорошей репутацией, которые соблюдают стандарты качества и могут обеспечить гарантию качества своей продукции.
- Покупайте продукты, которые не подвергались обработке или обработка была минимальной. Старайтесь выбирать свежие овощи, фрукты, мясо и рыбу, чтобы минимизировать наличие искусственных добавок.
Физические нагрузки и их влияние на похудение
Физические нагрузки играют ключевую роль в процессе похудения. Они ускоряют обмен веществ, помогают сжигают калории, укрепляют мышцы и улучшают общее самочувствие. Они дополняют диету, помогают в снижении веса и поддерживают состав тела (увеличение мышечной массы и снижение жировых отложений).
Какие тренировки подходят для похудения
Кардио тренировки
- Бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, скакалка. Эти виды активности помогают ускорить процесс сжигания калорий и повысить выносливость.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это короткие, но интенсивные тренировки, которые ускоряют обмен веществ, позволяют сжигать калории и жир даже после завершения тренировки.
Силовые тренировки
При похудении силовые тренировки помогают избежать потери мышечной массы и предотвратить потерю тонуса, что важно для поддержания красивой фигуры.
- Тренировки с собственным весом (отжимания, приседания, планка, подтягивания).
- Тренировки с гантелями, штангой, эспандерами. Способствуют сжиганию калорий, хотя и в меньшей степени в процессе самой тренировки. Но они имеют долгосрочный эффект, так как увеличение мышечной массы приводит к увеличению метаболизма.
Йога и пилатес
Такие тренировки не сжигают столько калорий, сколько кардио или силовые тренировки. Но они помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и связки, снизить напряжение в теле и восстановиться после интенсивных тренировок. Это полезно для похудения.
Как правильно подходить к физическим нагрузкам при похудении
- Регулярность. Чтобы эффективно похудеть важно заниматься регулярно, 3–5 раз в неделю.
- Разнообразие. Чтобы избежать скуки и поддерживать разные группы мышц, чередуйте различные виды тренировок.
- Интенсивность. Чем выше уровень, тем больше калорий вы тратите. Но ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки, чтобы тренировки были безопасными.
- Слушайте свое тело. Не перегружайтесь, особенно на начальных этапах. Важно поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.
Советы для правильного похудения
Создайте дефицит калорий
Отслеживайте калорийность своего рациона с помощью приложений или дневников питания. Диетологи рекомендуют снижать калорийность на 10–20% от дневной нормы.
Придерживайтесь правильного питания
Ориентируйтесь на пирамиду здорового питания. Такой способ обеспечивает организм всеми видами питательных веществ (белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами) в необходимых количествах для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности, помогает сбросить лишний вес.
Ешьте медленно
При увеличении времени приема пищи, чувство насыщения наступает быстрее. Ешьте маленькими вилками и ложками, это способствует сокращению объема употребляемой порции и увеличению времени приема пищи, а значит снижению веса.
Пейте достаточно воды
Недостаток воды замедляет обмен веществ. Ощущение жажды и голода являются результатом низкого уровня энергии. Ощущение жажды и голода зарождаются одновременно, чтобы сигнализировать о потребностях мозга. Мы не различаем эти потребности и полагаем, что оба индикатора сигналят о желании поесть. Мы едим даже тогда, когда организм настойчиво требует воды.
Занимайтесь спортом
Занятия спортом ускоряют обмен веществ, помогают сжигают калории, укрепляют мышцы и улучшают общее самочувствие.
Высыпайтесь
Здоровый сон – не менее 7–8 часов в сутки. Стремитесь к регулярному режиму сна. Плохой или нарушенный сон влияет на гормональный баланс, который увеличивает аппетит (особенно тягу к углеводам) и замедляет метаболизм. Расслабляйтесь перед сном, чтобы качественно высыпаться. Ограничьте время, проводимое в гаджетах. Используйте расслабляющие процедуры.
Избавьтесь от стресса
Стресс приводит к эмоциональному перееданию. Управляйте стрессом с помощью медитации, йоги или других расслабляющих практик. Хронический стресс повышает уровень кортизола – гормона стресса, способствует увеличению жировых отложений на животе.
Откажитесь от алкоголя
Алкоголь довольно калориен, стимулирует аппетит.
Не пренебрегайте завтраком
Чем больше вы едите на завтрак, тем меньше будет повышаться уровень глюкозы в крови после еды в течение дня. основной прием пищи для вас – завтрак.
Следуйте режиму
Не пропускайте приемы пищи. Некоторые люди пытаются похудеть, просто пропуская какие-то приемы пищи, например, обед или ужин. В такой ситуации организм находится в течении дня без еды больше 6 часов, что воспринимается, как физический стресс. Ну и добавьте к этому переедание, которое будет случаться каждый раз, когда вы будете есть после пропущенного приема.
Чаще бываете на свежем воздухе
Глубже дышите. Так ткани насыщаются кислородом, обменные процессы протекают быстрее.
Будьте терпеливы
Заботьтесь о здоровье, а не только о цифрах на весах. Похудение – это марафон, а не спринт.
Похудение – это наука, основанная на балансе между питанием, физической активностью и образом жизни. Главное – учитывать крайности и подходить к процессу осознанно.
