Что можно есть при похудении

А что же можно есть? А что вообще нельзя? А может быть иногда что-то можно?

Какие продукты можно употреблять без ограничения

При правильном питании важно следить за количеством калорий. Но есть ряд продуктов, которые можно есть при похудении практически без ограничения. Это низкокалорийные продукты и в них высокое содержание полезных веществ. Вот несколько таких продуктов:

Овощи

• Листовая зелень (шпинат, рукола, салат, петрушка, укроп).
• Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перцы.
• Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста.
• Репа
• Редис, сельдерей.
• Спаржа

Эти продукты содержат много воды, клетчатки, которые создают ощущение сытости при минимальном количестве калорий. К тому же в этих продуктах много витаминов и микроэлементов.

Ягоды

• Черника
• Голубика
• Клюква
• Малина
• Клубника
• Ежевика
• Брусника
• Смородина
• Земляника
• Крыжовник

Ягоды низкокалорийные, содержат много антиоксидантов, витаминов и микроэлементов.

Грибы

• Грибы  (шампиньоны, белые грибы, шиитаке) имеют низкое содержание калорий и богаты клетчаткой, белками, микроэлементами.

Морепродукты и рыба

• Креветки
• Мидии
• Кальмары
• Водоросли
• Рыба

Морепродукты богаты белком, имеют мало калорий. Рыба, особенно жирные сорта (лосось, тунец), также содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Водоросли богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами

Бульоны и супы на овощном бульоне

• Супы, приготовленные на основе овощей без добавления калорийных ингредиентов, таких как сливки или масла, — отличная низкокалорийная еда.

Белковые продукты животного происхождения

• Постное мясо (куриная грудка, индейка, говядина, кролик).
• Яйца (особенности белка).

Белки поддерживают мышцы и увеличивают метаболизм. Белки необходимы для построения, восстановления и поддержания тела.

Нежирные молочные продукты

• Творог (обезжиренный или низкокалорийный)
• Йогурты (без сахара)
• Кефир (низкокалорийный)
• Простокваша
• Ряженка

Эти продукты богаты кальцием и белком.

Фрукты с низким гликемическим индексом

• Яблоки
• Груши
• Персики
• Абрикосы
• Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
• Сливы
• Айва

Эти фрукты содержат много витаминов и клетчатки, а их гликемический индекс сравнительно низок, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Какие продукты можно употреблять в умеренном количестве

Умеренность и разнообразие – важнейшие принципы при снижении веса. Это помогает сбалансировать питание и при этом не лишить организм необходимых питательных веществ.

При похудении некоторые продукты можно употреблять в умеренных количествах, поскольку они полезны для организма, но могут иметь большую калорийность. Важно соблюдать баланс, чтобы не превысить дефицит калорий, рассчитывая на потерю веса. Вот список таких продуктов:

Орехи и семена

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Фундук
• Кедровые орехи
• Бразильские орехи
• Чиа
• Семена льна
• Семена тыквы и подсолнечника

Орехи и семена содержат полезные жиры, белки, витамины, микроэлементы. Они калорийны, поэтому необходимо контролировать количество потребления (обычно 20-30г в день), чтобы получить пользу без лишних калорий.

Авокадо

Авокадо – отличный источник мононенасыщенных жиров и клетчатки, но оно также калорийно. Рекомендуют употреблять 1/4 или 1/2 авокадо в день. Это поможет насытить организм жирами, но не приведет к перееданию.

Крупы

• Овсянка
• Киноа
• Бурый рис
• Гречка
• Булгур
• Перловка
• Кукурузная крупа

Эти продукты содержат больше клетчатки и витаминов по сравнению с продуктами из рафинированной муки. Они поддерживают уровень сахара в крови стабильным. Их калорийность относительно высока, поэтому лучше есть их в умеренных количествах  (1 порция в день).

Злаковые хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки

Хлебцы из цельнозерновой муки, ржаной хлеб, хлеб с отрубями. Продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, содержат больше клетчатки и витаминов, чем белый хлеб. Но они тоже калорийны, поэтому их нужно ограничивать – примерно 1–2 ломтика в день.

Бобовые

• Чечевица
• Фасоль
• Горох
• Соя
• Нут
• Маш

Бобовые содержат растительный белок и клетчатку. Они помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости. Они тоже калорийны. Диетологи рекомендуют употреблять их в умеренных количествах (1 порция в день).

Крахмалистые овощи

• Картофель
• Кукуруза
• Батат
• Топинамбур

Они могут быть частью здорового рациона, особенно если их запекать или готовить на пару. Эти продукты богаты клетчаткой и витаминами, но в избытке могут помешать похудению. Можно съедать 1 порцию (около 100–150 г) 1–2 раза в неделю.

Тёмный или горький шоколад (содержание какао не менее 70%)

Хотя шоколад высококалорийный, но он богат антиоксидантами, которые предотвращают старение клеток. Можно съедать 20-30г в день.

Масла

• Оливковое масло
• Масло авокадо
• Кокосовое
• Тыквенное
• Кунжутное

Масла – источник полезных жиров, витаминов, микроэлементов. Масла полезны для сердечно-сосудистой системы. Они калорийны, поэтому  их стоит употреблять умеренно, не более 1–2 столовых ложек в день для заправки салатов или готовых блюд.

Сухофрукты

• Курага
• Изюм
• Финики
• Инжир
• Чернослив

Сухофрукты – хороший источник клетчатки и витаминов, но это концентрированные фруктовые сахара. Они калорийны, так как в них удалена влага. Будьте аккуратны при их употреблении.

Фрукты с высоким гликемическим индексом

• Бананы
• Манго
• Виноград
• Ананас
• Хурма

Хотя эти фрукты полезны, они содержат большое количество сахаров. Фрукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы в крови, что будет мешать похудению. Не злоупотребляйте ими.

Какие продукты нужно исключить

При похудении важно не только включать полезные продукты, но и убрать из рациона те, которые замедляют процесс снижения веса, повышают уровень сахара в крови или содержат много пустых калорий. Такие продукты приводят к набору веса. Вот список продуктов, которые нельзя есть при похудении:

Сладости и кондитерские изделия

• Конфеты
• Пирожные
• Торты
• Печенье
• Мороженое

Эти продукты содержат много сахара, трансжиров, рафинированных компонентов. Они повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению жира.

Газированные и сладкие напитки

• Газировка (кока-кола, спрайт, лимонад)

Напитки с добавлением сахара и искусственных подсластителей содержат огромное количество пустых калорий. Это ведет к набору веса, так как простые углеводы в таких напитках быстро усваиваются.

Продукты с высоким содержанием трансжиров

• Фастфуд
• Жареная пища
• Маргарин
• Чипсы

Трансжиры, которые содержатся в этих продуктах повышают уровень «плохого» холестерина и способствуют накоплению жира, особенно в области живота.

Белый хлеб, булочки и другие продукты из рафинированной муки

• Багеты
• Белый хлеб
• Макароны
• Сладкие булочки

Продукты из рафинированной муки быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови, вызывают быстрое чувство голода после еды. Они практически не содержат клетчатки, витаминов и минералов.

Сладкие йогурты и молочные продукты с добавлением сахара

• Йогурты с добавлением сахара
• Фруктовые йогурты
• Коктейли

Хотя йогурты могут быть полезными, сладкие варианты содержат большое количество сахара и искусственных добавок.

Алкоголь

• Пиво
• Вино
• Коктейли
• Крепкие спиртные напитки

Алкоголь содержит много пустых калорий и замедляет процесс сжигания жира. Он также стимулирует аппетит и приводит к перееданию.

Фастфуд и полуфабрикаты

• Бургер
• Пицца
• Курица фри
• Наггетсы
• Замороженные полуфабрикаты

Эти продукты содержат много углеводов, трансжиров, соли и консервантов. Они имеют высокую калорийностью при низкой питательной ценности.

Майонез и другие соусы

• Майонез
• Соус барбекю
• Кетчуп

Эти соусы содержат много сахара и жира.

Копчености и колбасы

• Копченая рыба
• Сосиски
• Сардельки
• Колбасы

Эти продукты содержат много соли, жиров (в том числе трансжиров) и консервантов.

Продукты с небольшим содержанием сахара, но без клетчатки

• Соки
• Конфитюры

Эти продукты часто содержат много сахара и мало клетчатки, что делает их не лучшим выбором при сниженном весе.

Жареные продукты

• Жареная картошка
• Чипсы
• Жареное мясо
• Курица во фритюре

Жарение на масле добавляет лишние калории. Эти продукты содержат много жиров и соли, что отрицательно влияет на здоровье и приводит к риску ожирения.

Молочные продукты с высоким содержанием жира

• Жирные сыры
• Сливки
• Жирная сметана

Высокое содержание жира и калорий в таких продуктах способствует увеличению веса. Подходите к выбору продуктов с умом. Выбирайте здоровые продукты для своего стола.